---
title: 10 potravín bohatých na horčík, ktoré sú super zdravé
description: "Horčík sa nachádza v rôznych potravinách bohatých na živiny, vrátane celých zŕn, orechov, semien, strukovín a niekoľkých druhov ovocia a zeleniny. **Horčík je mimoriadne dôležitý minerál.** Podieľa sa na stovkách chemických reakcií vo vašom tele a pomáha vám udržiavať si…"
url: "https://kb.drfyto.com/docs/vyziva/10-potravin-bohatych-na-horcik-ktore-su-super-zdrave/"
updated: "2023-11-25"
category: Odporúčame / Výživa
---

# 10 potravín bohatých na horčík, ktoré sú super zdravé

Horčík sa nachádza v rôznych potravinách bohatých na živiny, vrátane celých zŕn, orechov, semien, strukovín a niekoľkých druhov ovocia a zeleniny.

**Horčík je mimoriadne dôležitý minerál.**

Podieľa sa na stovkách chemických reakcií vo vašom tele a pomáha vám udržiavať si dobré zdravie, no mnoho ľudí nedosahuje dennú hodnotu (DV) 420 miligramov (mg) ( [1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137),   [2](https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels) ).

Napriek tomu môžete ľahko uspokojiť svoje každodenné potreby konzumáciou potravín s vysokým obsahom horčíka.

Tu je 10 zdravých potravín s vysokým obsahom horčíka.

![štvorčeky tmavej čokolády](https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/AN_images/foods-high-in-magnesium-1296x728-feature.jpg?w=1155&h=1528)[Zdieľané na Pintereste](https://www.pinterest.com/pin/create/button/?url=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fnutrition%2F10-foods-high-in-magnesium&media=https%3A%2F%2Fimages-prod.healthline.com%2Fhlcmsresource%2Fimages%2FAN_images%2Ffoods-high-in-magnesium-1296x728-feature.jpg&description=10%20Magnesium-Rich%20Foods%20That%20Are%20Super%20Healthy)
Na zdravie Winn

## 1. Horúca čokoláda

[Tmavá čokoláda](https://kb.drfyto.com/docs/15328/)  je rovnako výživná, ako aj chutná.

Je veľmi bohatý na horčík so 65 mg v 1 unci (oz.) alebo 28 gramoch (g), čo je asi 15 % DV ( 3 [)](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients).

Tmavá čokoláda má tiež vysoký obsah železa, medi a mangánu a obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá môže pomôcť nakŕmiť prospešné baktérie v črevách ( [3](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients),   [4](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400387/) ).

A čo viac, je nabitý prospešnými  [antioxidantmi](https://kb.drfyto.com/links/dary-prirody/zazracne-flavonoidy-najsilnejsie-antioxidanty-najdeme-aj-v-uplne-beznych-potravinach/). Sú to živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály, čo sú škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a viesť k chorobám ( [5](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761840/) ).

Tmavá čokoláda je obzvlášť prospešná pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoly, čo sú silné antioxidačné zlúčeniny, ktoré zabraňujú LDL (zlému) cholesterolu oxidovať sa a držať sa v bunkách, ktoré lemujú vaše tepny ( 6 [)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465250/).

Aby ste čo najlepšie využili výhody tmavej čokolády, vyberte si produkt obsahujúci aspoň 70 % kakaovej sušiny. Vyššie percento je ešte lepšie.

> **SÚHRN:**1-oz. (28 g) porcia tmavej čokolády poskytuje 15 % DV pre horčík. Je tiež prospešný pre zdravie čriev a srdca a je plný antioxidantov.

## 2. Avokádo

Avokádo je  [neuveriteľne výživné ovocie](https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado)  a chutný zdroj horčíka. Jedno stredné avokádo poskytuje 58 mg horčíka, čo je 14 % DV ( [7](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients) ).

Avokádo má tiež vysoký obsah draslíka, vitamínov B a vitamínu K. Navyše, na rozdiel od väčšiny ovocia, má vysoký obsah tuku – najmä mononenasýtených tukov prospešných pre srdce ( [7](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients) ).

Avokádo je navyše výborným zdrojom vlákniny. V skutočnosti väčšina sacharidov v avokáde pochádza z vlákniny, vďaka čomu má veľmi nízky obsah  [stráviteľných sacharidov](https://kb.drfyto.com/docs/15339/)  ( [7](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients) ).

Štúdie ukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit plnosti po jedle ( [8](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035472/),   [9](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892133/),   [10](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826385/) ).

> **SÚHRN:**Stredné avokádo poskytuje 14 % DV pre horčík. Avokádo je nabité niekoľkými ďalšími živinami a môže pomôcť znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit plnosti.

## 3. Orechy

[Orechy](https://kb.drfyto.com/docs/11919-2/)  sú výživné a chutné.

Medzi druhy orechov, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah horčíka, patria  [mandle](https://kb.drfyto.com/docs/vlasske-orechy-vs-mandle/), kešu a para orechy.

Napríklad 1-oz. (28 g) porcia kešu orieškov obsahuje 83 mg horčíka, čiže 20 % DV ( [11](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients) ).

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov a bolo preukázané, že zlepšujú  [hladinu cukru a cholesterolu](https://kb.drfyto.com/docs/lieskovce/) v krvi  u ľudí s cukrovkou ( [12](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29789878/) ).

Brazílske orechy majú tiež extrémne vysoký obsah selénu. V skutočnosti len jeden brazílsky orech poskytuje takmer 175 % DV pre tento minerál ( [13](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients) ).

Okrem toho sú orechy protizápalové, prospešné pre zdravie srdca a môžu znížiť chuť do jedla, keď sa konzumujú ako občerstvenie ( [14](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/) ).

> **SÚHRN:**Kešu, mandle a para orechy majú vysoký obsah horčíka a mnohých ďalších základných živín. Jedna porcia kešu orieškov poskytuje 20 % DV.

## 4. Strukoviny

Strukoviny sú rodinou rastlín bohatých na živiny, ktoré zahŕňajú šošovicu, fazuľu, cícer, hrach a sóju.

Sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín vrátane horčíka.

Napríklad 1 šálka (172 g) varenej čiernej fazule obsahuje pôsobivých 120 mg horčíka, čo je 29 % DV ( [15](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients) ).

Strukoviny majú tiež vysoký obsah draslíka a železa a sú hlavným zdrojom bielkovín  [pre vegetariánov](https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians)  ( [15](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients),   [16](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/) ).

Pretože sú strukoviny bohaté na vlákninu a majú nízky [glykemický index](https://kb.drfyto.com/encyclopedia/glykemicky-index/) (GI), môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť kontrolu krvného cukru a znížiť riziko srdcových ochorení ( 17,  18  [)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400945/).

Fermentovaný produkt zo sójových bôbov známy ako  [natto](https://www.healthline.com/nutrition/natto)  je tiež považovaný za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí ( [19](https://academic.oup.com/jn/article/150/3/599/5673201?login=false) ).

> **SÚHRN:**Strukoviny sú potraviny bohaté na horčík. Napríklad 1 šálka (172 g) čiernej fazule obsahuje 29 % DV horčíka.

## 5. Tofu

[Tofu](https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu)  je základnou potravinou vo vegetariánskej strave kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vyrába sa lisovaním sójového mlieka do mäkkého bieleho tvarohu, je tiež známy ako fazuľový tvaroh.

3,5-oz. (100 g) porcia obsahuje 35 mg horčíka, čo je 8 % DV ( [20](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174290/nutrients) ).

Jedna porcia tiež poskytuje 10 g bielkovín a dobré množstvo vápnika, železa, mangánu a  [selénu](https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits)  ( [20](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174290/nutrients) ).

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že konzumácia tofu a iných sójových produktov môže chrániť bunky lemujúce vaše tepny a môže byť spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka ( [21](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356541/),   [22](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571710/) ).

> **SÚHRN:**Porcia tofu poskytuje 8% DV pre horčík. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a niekoľkých ďalších živín.

## 6. Semená

Semená sú neuveriteľne zdravé.

Mnohé odrody – vrátane ľanových, tekvicových a chia semienok – tiež obsahujú vysoké množstvo horčíka.

Tekvicové semienka sú obzvlášť dobrým zdrojom so 168 mg v 1 oz. (28 g) porcia. To predstavuje neuveriteľných 40 % DV pre horčík ( [23](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients) ).

Okrem toho sú semená bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny ( [24](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients),   [25](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients),   [26](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100610/nutrients) ).

A čo viac, majú extrémne  [vysoký obsah vlákniny](https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods). V skutočnosti takmer polovica sacharidov vo väčšine semien pochádza z vlákniny ( [24](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients),   [25](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients),   [26](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100610/nutrients) ).

Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu ( [27](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31086922/),   [28](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28114838/) ).

[Ľanové semienko](https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds)  tiež preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu a môže byť prospešné proti rakovine prsníka ( [29](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694068),   [30](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29468163/) ).

> **SÚHRN:**Väčšina semien je bohatá na horčík. V skutočnosti 1-oz. (28 g) porcia tekvicových semienok obsahuje okolo 40 % DV.

## 7. Celé zrná

Medzi obilniny patrí pšenica, ovos a jačmeň, ako aj pseudocereálie ako pohánka a quinoa.

[Celé zrná](https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains)  sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane horčíka.

Jedna šálka (168 g) uvarenej pohánky obsahuje 86 mg horčíka, čo je 20 % DV ( [31](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170686/nutrients) ).

Mnohé celé zrná majú tiež vysoký obsah vitamínov B, selénu, mangánu a vlákniny ( [32](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/) ).

V kontrolovaných štúdiách sa dokonca ukázalo, že celozrnné výrobky znižujú zápal a znižujú viaceré rizikové faktory srdcových ochorení ( [33](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321),   [34](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933853/) ).

> **SÚHRN:**Celé zrná majú vysoký obsah mnohých živín vrátane horčíka. Jedna šálka (168 g) varenej pohánky poskytuje 20 % DV pre horčík.

## 8. Niektoré mastné ryby

Ryby, najmä  [tučné](https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish), sú neuveriteľne výživné.

Mnoho druhov rýb má vysoký obsah horčíka, vrátane lososa, makrely a halibuta.

V skutočnosti 3,5-oz. (100 g) porcia vareného lososa obsahuje 30 mg horčíka, čo je 7 % DV ( [35](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients) ).

Poskytuje tiež pôsobivých 22 g vysoko kvalitných bielkovín ( [35](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients) ).

Okrem toho sú ryby bohaté na draslík, selén, vitamíny skupiny B a rôzne ďalšie živiny ( [36](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383687/) ).

A čo viac, vysoký príjem tučných rýb je spojený so zníženým rizikom niekoľkých chronických stavov, vrátane srdcových chorôb ( [37](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207773/) ).

Tieto výhody sa pripisujú vysokému množstvu  [omega-3 mastných kyselín](https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3).

> **SÚHRN:**Mastné ryby sú výnimočne výživné a sú skvelým zdrojom horčíka a ďalších živín. 3,5-oz. (100 g) porcia vareného lososa poskytuje 7 % DV pre horčík.

## 9. Banány

[Banány](https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas)  patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Sú najznámejšie pre vysoký obsah draslíka, ktorý môže znižovať krvný tlak a je spojený so zníženým rizikom srdcových ochorení ( [38](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32500831/),   [39](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33182820/) ).

Navyše sú tiež bohaté na horčík, s 37 mg horčíka, čiže 9 % DV, v jednom veľkom banáne ( [40](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients) ).

Okrem toho banány poskytujú vitamín C, vitamín [B6](https://kb.drfyto.com/encyclopedia/b6/), mangán a vlákninu ( [40](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients) ).

Zrelé banány majú vyšší obsah cukru a sacharidov ako väčšina ostatného ovocia, takže nemusia byť vhodné pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov ( [41](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/) ).

Avšak veľká časť sacharidov v nezrelých banánoch je  [rezistentný škrob](https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101), ktorý sa nestrávi a nevstrebáva ( [41](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/) ).

Rezistentný škrob môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť zápal a zlepšiť zdravie čriev ( [42](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655398),   [43](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31765963/) ).

> **SÚHRN:**Banány sú dobrým zdrojom viacerých živín. Jeden veľký banán obsahuje 9% DV pre horčík.

## 10. Listová zelenina

[Listová zelenina](https://www.healthline.com/nutrition/leafy-green-vegetables)  je vysoko výživná a mnohé druhy sú nabité horčíkom.

Listová zelenina s významným množstvom horčíka zahŕňa  [kel](https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale), špenát, kapustu, okrúhlicu a horčicu.

Napríklad 1 šálka (180 g) vareného špenátu obsahuje 158 mg horčíka alebo 37 % DV ( [44](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients) ).

Okrem toho je listová zelenina, ako je špenát, tiež vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín, vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K ( [44](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients) ).

Listová zelenina tiež obsahuje mnoho prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením a môžu  [znížiť riziko rakoviny](https://www.healthline.com/nutrition/cancer-fighting-foods)  ( [45](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353735/),   [46](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34034049/),   [47](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25711533) ).

> **SÚHRN: :**Listová zelenina je veľmi dobrým zdrojom mnohých živín vrátane horčíka. Jedna šálka (180 g) vareného špenátu poskytuje pôsobivých 37 % DV.

## Sumár

Horčík je  [dôležitý minerál](https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits), ktorého vo vašej každodennej strave možno nemáte dostatok.

Našťastie existuje veľa výživných potravín, ktoré vám môžu pomôcť splniť vaše potreby.

Uistite sa, že jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje niektoré z vyššie uvedených potravín, aby ste zvýšili príjem horčíka a mnohých ďalších dôležitých živín.

 

     ![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/01/Amy-Richter-500x500-Bio.png?w=105&h=105)  Lekársky posudok  Amy  Richter, RD, Výživa – Franziska Spritzler –  Aktualizované 2. januára 2023 Preklad: Dr.FYTO Team

Posledná lekárska kontrola 14. októbra 2022

  Zobrazení: 0