Píniové oriešky sa pestujú prevažne na severnej pologuli v Ázii, Európe a Severnej Amerike a sú známe aj ako pinyon, pignoli, pignolia, pinon a pignon ( 1 ).
Rôzne druhy, prostredia a regióny prispievajú k miernym rozdielom v tvare a nutričnom zložení píniových orieškov. Ázijské píniové oriešky sú krátke, zatiaľ čo európske odrody sú dlhé a tenké ( 1 , 2 , 3 ) .
Malý, sladký orech v tvare slzy má vysokú cenu kvôli času a práci potrebnej na jeho zber.
Môže trvať až 25 rokov, kým borovice začnú produkovať jedlé píniové oriešky, a výrazne dlhšie, kým produkcia dosiahne svoj vrchol. Píniové oriešky je potom potrebné extrahovať ako semená a pred konzumáciou je potrebné odstrániť druhé škrupiny ( 4 ).
V tomto článku si prejdeme 4 pôsobivé zdravotné výhody spojené s píniovými orieškami, potenciálne riziká a tipy, ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
Vysoké hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi alebo lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení ( 5 ).
Kyselina pinolénová je polynenasýtená mastná kyselina izolovaná výlučne v píniovom oleji ( 6 dôveryhodný zdroj ).
Kyselina pinolénová môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi. Štúdie na potkanoch naznačujú, že kyselina pinolénová spôsobuje , že pečeň absorbuje a metabolizuje viac LDL cholesterolu z krvi ( 7 , 8 ).
Konkrétny mechanizmus, ktorým sa to deje, zatiaľ nie je jasný a je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie
Kyselina pinolénová, polynenasýtená mastná kyselina nachádzajúca sa v píniových orieškoch, môže byť prospešná pre zdravie srdca vďaka svojej schopnosti znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi.
Štúdie na zvieratách ukázali, že konzumácia extraktu z píniových orieškov môže prispieť k zníženiu hladiny glukózy v krvi nalačno ( 9 dôveryhodný zdroj ).
Nahradenie potravín bohatých na sacharidy nenasýtenými tukmi (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v píniových orieškoch) môže mať priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi ( 10 ) .
V prehľade z roku 2014 výskumníci analyzovali viacero štúdií o vplyve konzumácie orechov na diabetické markery u ľudí s cukrovkou 2. typu ( 11 Dôveryhodný zdroj ).
Dospeli k záveru, že konzumácia 56 gramov orechov denne počas 8 týždňov prispela k zlepšeniu hladiny glukózy v krvi nalačno a citlivosti na inzulín ( 11 ) .
Tieto štúdie sa zamerali na rôzne druhy orechov – nie konkrétne na píniové oriešky – ale píniové oriešky obsahujú nenasýtené tuky a niektoré bielkoviny a vlákninu, takže môžu mať podobné účinky ako ostatné orechy ( 12 ) .
Okrem toho, 28 gramov píniových orieškov poskytuje 109 % dennej dávky minerálu mangán, ktorý je spojený s nižším rizikom cukrovky ( 12 ) .
Štúdia s viac ako 10 000 účastníkmi zistila, že tí, ktorí konzumovali vyššie ako primerané množstvo mangánu (4,5 mg/deň), mali nižší výskyt cukrovky 2. typu ( 13 ) .
Píniové oriešky navyše obsahujú polyfenoly alebo fenolové zlúčeniny , ktoré majú antioxidačné účinky a ďalšie zdravotné benefity ( 13 ).
Fenolové zlúčeniny nachádzajúce sa v píniových orieškoch môžu pomôcť znížiť množstvo reaktívnych foriem kyslíka (ROS) nachádzajúcich sa v tele, a tým zlepšiť kontrolu hladiny glukózy v krvi. Toto tvrdenie je však založené na štúdiách na zvieratách a štúdie na ľuďoch sú obmedzené ( 14 Dôveryhodný zdroj ).
Predpokladá sa, že mangán , okrem fenolických zlúčenín, znižuje hladinu reaktívnych foriem kyslíka (ROS), čo prispieva k aktivácii stresových dráh v tele, ktoré vedú k progresii cukrovky ( 9 , 13 , 15 ) .
Na pochopenie procesu, prostredníctvom ktorého mangán a fenolové zlúčeniny minimalizujú riziko cukrovky, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie
Existuje mnoho mechanizmov, prostredníctvom ktorých môžu píniové oriešky pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a tým znížiť riziko cukrovky. Tieto účinky by mohli byť spôsobené zdravými tukmi, fenolickými zlúčeninami alebo mangánom, ktoré píniové oriešky obsahujú.
Píniové oriešky obsahujú kombináciu bielkovín , vlákniny a zdravých tukov, ktoré vám pomôžu udržať pocit sýtosti dlhšie.
Aj keď sú orechy kalorické potraviny, neprispievajú k priberaniu na váhe a pomáhajú vám cítiť sa sýtejšie. Výber orechov ako desiaty namiesto viac spracovaných potravín môže pomôcť znížiť hlad ( 16 , 17 ) .
Mastné kyseliny nachádzajúce sa v píniových orieškoch sa tiež spájajú s reguláciou hmotnosti ( 8 dôveryhodný zdroj ).
Zhrnutie
Kombinácia živín nachádzajúcich sa v píniových orieškoch, vrátane bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, prispieva k zvýšenému pocitu sýtosti. To môže následne pomôcť udržať si zdravú hmotnosť.
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré musíte konzumovať prostredníctvom stravy. Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) ( 18 Dôveryhodný zdroj ).
EPA a DHA pomáhajú udržiavať zdravie mozgu tým, že prispievajú k spomaleniu kognitívneho poklesu a zníženiu rizika demencie a depresívnych symptómov ( 19 ).
Bohužiaľ, veľká časť svetovej populácie nekonzumuje dostatok omega-3 mastných kyselín .
Píniové oriešky sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré obsahujú 31,4 mg na uncu (28 gramov). Podľa Národných inštitútov zdravia je odporúčaný denný príjem pre dospelých 1,1 gramu pre ženy a 1,6 gramu pre mužov ( 12 Dôveryhodný zdroj , 18 Dôveryhodný zdroj ).
Typ omega-3 mastných kyselín v píniových orieškoch je ALA, ktorá sa považuje za esenciálnu, ale vaše telo si ju musí premeniť na užitočnejšie formy, EPA a DHA. Tento proces nie je u ľudí veľmi účinný.
Príjem omega-3 mastných kyselín môžete stále trochu zvýšiť posypaním cestovín hrsťou píniových orieškov alebo ich pridaním ako chrumkavej ingrediencie na avokádový toast ( 20 dôveryhodný zdroj ).
Zhrnutie
Píniové oriešky obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú mozog a môžu pomôcť spomaliť kognitívny pokles a znížiť riziko demencie a depresívnych symptómov.
Spolu s mnohými zdravotnými výhodami predstavujú píniové oriešky pre niektorých ľudí potenciálne zdravotné riziko.
Aj keď to nie je bežné, niektorí ľudia môžu mať anafylaktickú reakciu alebo alergiu sprostredkovanú IgE na píniové oriešky, čo znamená, že ich imunitný systém okamžite začne prehnane reagovať na konzumáciu orechov ( 21 Dôveryhodný zdroj ).
Syndróm „borovicových úst“, dočasný stav, ktorý sa môže vyskytnúť u niektorých ľudí, sa vyznačuje kovovou alebo horkou chuťou v ústach po konzumácii píniových orieškov ( 22 Dôveryhodný zdroj ).
Prvý hlásený prípad zápalu borovice bol v roku 2001. Príznaky sa začínajú objavovať do 48 hodín od konzumácie a môžu trvať až 2 týždne ( 22 Dôveryhodný zdroj ).
Základná príčina tohto syndrómu nie je jasná ( 22 Dôveryhodný zdroj ).
Ak sa u vás po konzumácii píniových orieškov objavia akékoľvek nezvyčajné príznaky, vždy vyhľadajte lekársku pomoc.
Zhrnutie
Aj keď nie sú bežné, alergie na orechy existujú a môžu negatívne ovplyvniť zdravie niektorých ľudí. Nekonzumujte píniové oriešky, ak máte alergiu na orechy alebo ak sa u vás zvyčajne vyskytuje syndróm píniových orieškov.
Píniové oriešky sú semená extrahované zo šišiek borovice.
Sladké orechy v tvare slzy sa dajú použiť v sladkých aj slaných receptoch, buď ako ozdoba alebo hlavná prísada, napríklad do pesta alebo zmesi na cestoviny .
Nutričný profil píniových orieškov pozostáva z bielkovín, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a ďalších živín, ako je vitamín E, vitamín K, meď, železo, horčík a mangán ( 12 Dôveryhodný zdroj ).
Píniové oriešky sa spájajú s mnohými pozitívnymi zdravotnými účinkami, ako je zlepšenie zdravia srdca, kontrola hladiny cukru v krvi a regulácia hmotnosti. Nekonzumujte však píniové oriešky, ak máte negatívnu reakciu.
Ešte jedna vec
Vyskúšajte to ešte dnes: Použite píniové oriešky ako chrumkavú a chutnú polevu na šalát alebo misku ovsených vločiek .
