Na rozdiel od fylochinónu sa menachinón nachádza iba v malých množstvách v určitých potravinách živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom tuku, ako sú vaječné žĺtky, maslo a pečeň.

Nachádza sa aj v niektorých sójových potravinách, ako je natto.

Zhrnutie: Vitamín K1 je hojne zastúpený v mnohých listovej zelenine, zatiaľ čo vitamín K2 sa nachádza v malom množstve v potravinách živočíšneho pôvodu a fermentovaných sójových potravinách.

Odporúčaný príjem

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje adekvátne hodnoty príjmu (AI) vitamínu K.

AI je podobná RDA, čo je denný príjem, o ktorom sa predpokladá, že spĺňa požiadavky 97,5 % ľudí, ale AI je založená na slabších dôkazoch ako RDA.

Al (mcg)
dojčatá0-6 mesiacov2
7-12 mesiacov2.5
deti1–3 roky30
4-8 rokov55
9-13 rokov60
tínedžerov14-18 rokov75
ženy18+ rokov90
Muži18+ rokov120

Zhrnutie: Adekvátny príjem (AI) vitamínu K je 90 mcg pre ženy a 120 mcg pre mužov. U detí a dospievajúcich sa AI pohybuje od 30 do 75 mcg v závislosti od vekovej skupiny.

Vitamin K deficiency

Na rozdiel od vitamínov A a D sa vitamín K v tele neukladá vo významnom množstve. Z tohto dôvodu môže konzumácia stravy s nedostatkom vitamínu K viesť k nedostatku už za týždeň ( 54 dôveryhodný zdroj ).

Najväčšie riziko vzniku nedostatku vitamínu K je u ľudí, ktorí netrávia a neabsorbujú tuk. To zahŕňa tých, ktorí majú celiakiu, zápalové ochorenie čriev a cystickú fibrózu.

Používanie širokospektrálnych antibiotík môže tiež zvýšiť riziko nedostatku, ako aj veľmi vysoké dávky vitamínu A, ktoré zrejme znižujú vstrebávanie vitamínu K.

Megadávky – veľmi veľké dávky – vitamínu E môžu tiež pôsobiť proti účinkom vitamínu K na zrážanie krvi ( 42 dôveryhodný zdroj , 55 dôveryhodný zdroj ).

Bez vitamínu K sa vám nebude zrážať krv, čo zvyšuje riziko, že aj malá ranka by mohla spôsobiť nezastaviteľné krvácanie. Našťastie je nedostatok vitamínu K zriedkavý, pretože telo potrebuje len malé množstvá na udržanie zrážanlivosti krvi.

Nízke hladiny vitamínu K sú tiež spojené so zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín u žien ( 56 ) .

Zhrnutie: Nedostatok vitamínu K môže viesť k nadmernému krvácaniu. Choroby, ktoré narúšajú vstrebávanie tukov, zvyšujú riziko nedostatku.

Vitamin K toxicity

Na rozdiel od iných vitamínov rozpustných v tukoch, prírodné formy vitamínu K nemajú žiadne známe príznaky toxicity.

V dôsledku toho vedci nedokázali stanoviť prípustnú hornú úroveň príjmu vitamínu K. Sú potrebné ďalšie štúdie.

Naproti tomu syntetická forma vitamínu K, známa ako menadion alebo vitamín K3, môže mať určité nepriaznivé účinky, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách ( 57 dôveryhodný zdroj , 58 dôveryhodný zdroj ).

Zhrnutie: Maximálna bezpečná dávka vitamínu K nie je známa a neboli identifikované žiadne príznaky toxicity.

Výhody doplnkov vitamínu K

Niekoľko kontrolovaných štúdií skúmalo účinky doplnkov vitamínu K u ľudí. Tieto štúdie ukazujú, že doplnky vitamínu K – vitamín K1 a vitamín K2 – môžu znížiť stratu kostnej hmoty a znížiť riziko zlomenín kostí ( 59 dôveryhodný zdroj , 60 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho sa ukázalo, že užívanie doplnkov vitamínu K2 v dávke 45 – 90 mg denne mierne zvyšuje prežitie ľudí s rakovinou pečene ( 61 dôveryhodný zdroj ).

Pozorovacie štúdie tiež naznačujú, že vysoký príjem vitamínu K2 môže znížiť riziko srdcových ochorení. Dôkazy z kontrolovaných štúdií sú však obmedzené a nepresvedčivé ( 62 Dôveryhodný zdroj , 63 Dôveryhodný zdroj ).

Napokon, doplnky vitamínu K1 užívané v dávke 0,5 mg každý deň počas 3 rokov spomalili rozvoj inzulínovej rezistencie u starších mužov v porovnaní s placebom. U žien neboli zistené žiadne významné rozdiely ( 63 dôveryhodný zdroj ).

Zhrnutie: Obmedzené dôkazy naznačujú, že doplnky vitamínu K môžu zlepšiť zdravie kostí, znížiť riziko srdcových ochorení a zvýšiť prežitie u pacientov s rakovinou pečene.

Zhrnutie: vitamínu K

Vitamín K je skupina zlúčenín rozpustných v tukoch rozdelených na vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón).

Vitamín K1 sa nachádza hlavne v zelenej listovej zelenine, zatiaľ čo vitamín K2 pochádza z potravín živočíšneho pôvodu, ako je pečeň, maslo a vaječné žĺtky.

Malé množstvá produkujú aj črevné baktérie v hrubom čreve.

Nedostatok zhoršuje zrážanlivosť krvi, čo spôsobuje riziko nadmerného krvácania.

Existujú obmedzené dôkazy o zdravotných výhodách doplnkov u ľudí, ktorí nemajú nedostatok. Niekoľko kontrolovaných štúdií však naznačuje, že doplnky vitamínu K prospievajú zdraviu kostí a srdca.

Na záver

V ľudskej strave sú štyri vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Sú nevyhnutné pre zdravie a hrajú v tele mnoho dôležitých úloh.

S výnimkou vitamínu D sa väčšina z nich dá ľahko získať zo stravy, ktorá zahŕňa rôzne potraviny, najmä ak jete veľa orechov, semien, zeleniny, rýb a vajec .

Tieto vitamíny majú tendenciu byť bohaté na tučné jedlá a ich vstrebávanie môžete zvýšiť pridaním tuku alebo oleja do inak nízkotučného jedla.

Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D. Je bohatý na tučné ryby a rybí tuk, ale tvorí ho aj vaša pokožka, keď ste vystavení slnečnému žiareniu.

Z tohto dôvodu sa nedostatok vitamínu D môže vyskytnúť u ľudí, ktorí nejedia stravu plnú rôznych potravín bohatých na živiny a pravidelne trávia čas v uzavretých priestoroch, čo môže byť spôsobené rôznymi faktormi, vrátane zdravotných dôvodov alebo osobnej voľby.

Zatiaľ čo vo všeobecnosti nemusíte dopĺňať vitamín A, E a K, užívanie doplnkov vitamínu D sa široko odporúča.

Pre optimálne zdravie sa uistite, že prijímate všetky vitamíny rozpustné v tukoch v primeraných množstvách. Ak máte otázky týkajúce sa príjmu vitamínov alebo zvažujete ich suplementáciu, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom.