Taurín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina obsahujúca síru. Sústreďuje sa najmä vo vašom mozgu, očiach, srdci a svaloch ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Hoci aminokyseliny sú často označované ako stavebné kamene bielkovín, taurín sa nepoužíva na tvorbu bielkovín vo vašom tele. Namiesto toho sa považuje za podmienečne  esenciálnu aminokyselinu, čo znamená, že sa stáva nevyhnutnou iba v čase choroby a stresu ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Buďte si istí, že napriek všeobecnému presvedčeniu, taurín sa neextrahuje z býčieho semena alebo moču. Skôr bol prvýkrát izolovaný v roku 1827 z žlče vola. Latinský názov pre vola je  Bos taurus, odkiaľ pochádza aj názov aminokyseliny ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Taurín sa nachádza v niektorých potravinách a vaše telo si ho dokonca dokáže vyrobiť samo. Preto je nedostatok taurínu u zdravých dospelých ľudí nepravdepodobný ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Avšak, pretože novorodenci a dojčatá nedokážu produkovať taurín tak dobre ako dospelí, sú závislí od taurínu z materského mlieka alebo taurínom doplnenej výživy ( 1 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRN

Taurín je aminokyselina nachádzajúca sa v niektorých potravinách. Zvládne to aj vaše telo. Je to nevyhnutné len za určitých okolností, napríklad v čase choroby a stresu.

Hlavným zdrojom taurínu sú živočíšne bielkoviny ako mäso, morské plody a  mliečne výrobky. Rastliny neobsahujú žiadne významné množstvo taurínu ( 2 dôveryhodný zdroj ).

V dôsledku toho ľudia jediaci vegánsku alebo vegetariánsku stravu konzumujú menej taurínu. Majú tendenciu mať nižšie hladiny taurínu ako tí, ktorí pravidelne jedia živočíšne bielkoviny ( 3 dôveryhodný zdroj, 4 dôveryhodný zdroj, 5 dôveryhodný zdroj ).

Napriek tomu je nedostatok taurínu nepravdepodobný. Je to vďaka schopnosti vášho tela vytvárať taurín vo vašej pečeni z iných aminokyselín ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Okrem získavania taurínu z potravy ho môžete získať z niektorých energetických nápojov. Tieto zvyčajne poskytujú približne 750 mg na porciu 8 uncí (237 ml) ( 5 dôveryhodný zdroj ).

Pre porovnanie, typická americká strava poskytuje 123 – 178 mg taurínu denne, zatiaľ čo lakto-ovo vegetariánska strava – ktorá zahŕňa mliečne výrobky aj vajcia – poskytuje len okolo 17 mg taurínu denne ( 5 dôveryhodný zdroj ).

Forma taurínu používaná v doplnkoch a energetických nápojoch je zvyčajne syntetická, čo znamená, že nepochádza zo zvierat. Preto je vhodný pre tých, ktorí jedia vegánsku alebo vegetariánsku stravu ( 5 dôveryhodných zdrojov ).

SÚHRN

Hlavnými potravinovými zdrojmi taurínu sú živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky. Taurín sa v menšom množstve nachádza v niektorých rastlinných potravinách. Pridáva sa aj do mnohých energetických nápojov.

Taurín sa nachádza v niekoľkých orgánoch a má široké výhody.

Hlavné úlohy taurínu vo vašom tele sú ( 1 dôveryhodný zdroj, 2 dôveryhodný zdroj, 4 dôveryhodný zdroj ):

• udržiavanie správnej hydratácie a rovnováhy elektrolytov vo vašich bunkách
• tvoriace sa žlčové soli, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení
• reguláciu minerálov, ako je  vápnik  vo vašich bunkách
• podpora celkovej funkcie vášho centrálneho nervového systému a očí
• reguluje zdravie imunitného systému a antioxidačnú funkciu

Pretože taurín je podmienečne esenciálna aminokyselina, telo zdravého dospelého človeka si dokáže vyprodukovať minimálne množstvo potrebné pre tieto základné denné funkcie.

Vaše telo však môže potrebovať väčšie množstvá v čase choroby alebo stresu. To môže byť prípad ľudí so zlyhaním srdca alebo obličiek a predčasne narodených detí, ktoré boli kŕmené intravenózne. Títo jedinci môžu potrebovať získať taurín z potravy alebo doplnkov ( 4 dôveryhodný zdroj ).

Na zvieracích modeloch sa ukázalo, že nedostatok taurínu spôsobuje poškodenie očí, chronické ochorenie pečene, ochabovanie svalov a zvýšené riziko vzniku cukrovky ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Nedostatok taurínu u ľudí je zriedkavý, takže jeho účinky zostávajú do značnej miery neznáme. Napriek tomu sú nízke hladiny taurínu podobne spojené s týmito stavmi ( 4 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRN

Taurín hrá vo vašom tele veľa dôležitých úloh. Aj keď je to extrémne zriedkavé, v štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že nedostatok taurínu vedie k vážnym zdravotným problémom.

Kvôli jeho množstvu v tele, jeho antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam a jeho úlohe pri výrobe energie bol taurín skúmaný pre svoju potenciálnu úlohu pri zvládaní rôznych klinických stavov a zlepšovaní výkonu pri cvičení.

Môže bojovať proti cukrovke

Antioxidačné a protizápalové vlastnosti taurínu môžu  zvýšiť citlivosť na inzulín, a tým znížiť riziko cukrovky 2. typu alebo zlepšiť riadenie hladiny cukru v krvi u pacientov s týmto ochorením ( 6 dôveryhodných zdrojov,  7 dôveryhodných zdrojov,  8 dôveryhodných zdrojov ).

V skutočnosti jedna štúdia zistila, že ľudia s cukrovkou majú o 25 % nižšiu koncentráciu taurínu ako ľudia bez cukrovky. To naznačuje, že taurín môže zohrávať úlohu pri liečbe cukrovky ( 8 dôveryhodný zdroj ).

Hoci súčasný výskum účinkov taurínových doplnkov na liečbu cukrovky u ľudí je obmedzený, prehľad z roku 2018 naznačuje, že doplnky by mohli byť dobrou terapeutickou možnosťou na zlepšenie riadenia krvného cukru u ľudí s cukrovkou ( 6 ).

Rovnaký prehľad tiež naznačuje, že taurín by mohol mať ochranné účinky proti komplikáciám súvisiacim s cukrovkou, ako je poškodenie nervov, poškodenie obličiek a srdcové choroby ( 6 ).

Napriek tomu nie je známe, či sú nízke hladiny taurínu príčinou alebo dôsledkom cukrovky a je potrebný ďalší výskum.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Ukázalo sa, že doplnky taurínu regulujú krvný tlak a zlepšujú funkciu srdca a hladinu tukov v krvi u ľudí so srdcovými ochoreniami, ako je srdcové zlyhanie. Vo vysokých dávkach môže dokonca chrániť pred srdcovými chorobami ( 9 dôveryhodný zdroj ).

Výskum naznačuje súvislosť medzi vyššími hladinami taurínu a zníženým cholesterolom, nižšími hladinami krvného tlaku a výrazne nižším počtom úmrtí na srdcové choroby ( 10 dôveryhodný zdroj ).

V jednej štúdii ľudia so srdcovým zlyhaním užívali 500 mg taurínu trikrát denne počas 2 týždňov ( 11 dôveryhodný zdroj ).

Zaznamenali významné zníženie hladín celkového cholesterolu, triglyceridov a  C-reaktívneho proteínu (CRP)  – zápalového biomarkera – pred aj po cvičení v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo ( 11 dôveryhodný zdroj ).

V 12-týždňovej štúdii u ľudí s vysokým normálnym krvným tlakom znížilo užívanie 1,6 gramu taurínu denne systolický krvný tlak (horné číslo) o 7,2 mmHg a diastolický krvný tlak (spodné číslo) o 4,7 mmHg v porovnaní s placebom ( 12 Dôveryhodný zdroj ).

Taurín môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak znížením odporu prietoku krvi v stenách krvných ciev a zlepšením účinnosti kontrakcií kostrového a srdcového svalu ( 9 Dôveryhodný zdroj,  12 Dôveryhodný zdroj,  13 ).

Môže zvýšiť výkon pri cvičení

Vďaka svojej schopnosti zvýšiť svalovú kontrakciu a oddialiť svalovú únavu môže taurín prospievať  športovému výkonu  ( 2 dôveryhodný zdroj ).

A čo viac, taurín môže zvýšiť spaľovanie tukov počas cvičenia, aby lepšie podporil váš výkon ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Prehľad 19 štúdií hodnotiacich účinky taurínu na športový výkon zaznamenal niekoľko výhod, vrátane ( 2 dôveryhodný zdroj ):

• zvýšená spotreba kyslíka v tele
• zvýšený čas do únavy
• znížené poškodenie svalov
• zlepšené časy zotavenia
• zlepšená sila a výkon

Autori prehľadu naznačujú, že účinná dávka na dosiahnutie týchto výhod je 1–3 gramy užité 1–3 hodiny pred tréningom po dobu najmenej 6–21 dní ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Autori však tiež poznamenávajú, že účinky taurínu na výkon pri cvičení bývajú malé a nekonzistentné. Na túto tému je preto potrebný ďalší výskum ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Ďalšie zdravotné benefity

Medzi ďalšie potenciálne výhody užívania taurínových doplnkov patria ( 14 Dôveryhodný zdroj,  15 Dôveryhodný zdroj,  16 Dôveryhodný zdroj,  17 Dôveryhodný zdroj,  18 Dôveryhodný zdroj ):

• Môže prospieť zdraviu očí.  Antioxidačné účinky taurínu môžu pomôcť v boji proti  oxidačnému stresu  spojenému s degeneratívnymi ochoreniami sietnice, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia.
• Môže prospieť sluchu.  Taurín môže zabrániť poškodeniu vláskových buniek v uchu, čo je kľúčovým prispievateľom k strate sluchu.
• Môže mať neuroprotektívne účinky.  Protizápalové účinky taurínu môžu znížiť zápal v mozgu a bojovať proti neurodegeneratívnym stavom, ako je Alzheimerova choroba.
• Môže podporovať zdravie pečene.  Taurín môže mať ochranné účinky pred chronickým a akútnym poškodením pečene.

Hoci sú tieto potenciálne prínosy sľubné, sú menej študované alebo sú primárne podporované štúdiami na zvieratách a v skúmavkách. Preto je potrebný ďalší výskum, aby sme sa dozvedeli viac o výhodách taurínu pre ľudské zdravie.

SÚHRN

Taurín môže byť prínosom pre ľudí s cukrovkou, zlepšuje rizikové faktory srdcových chorôb a zvyšuje rôzne aspekty atletického výkonu. Môže tiež ponúknuť širokú škálu ďalších potenciálnych zdravotných výhod, aj keď chýbajú podporné dôkazy.

Podľa najlepších dostupných dôkazov nemá taurín žiadne negatívne vedľajšie účinky, ak je vhodne dopĺňaný ( 17 dôveryhodný zdroj ).

Jedna správa z roku 2019 naznačuje, že najvyššia denná dávka taurínu, ktorú môžete bezpečne konzumovať, sú 3 gramy denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) však vo svojich usmerneniach z roku 2012 navrhol, že môžete bezpečne prijať až 6 gramov denne ( 17 dôveryhodný zdroj, 19 dôveryhodný zdroj ).

Napriek tomu niektorí ľudia hlásili vedľajšie účinky po užití taurínu, vrátane ( 20 dôveryhodný zdroj ):

• vracanie
• nevoľnosť
• bolesť pečene
• bolesť hlavy
• bolesť brucha

Nie je jasné, či tieto vedľajšie účinky súvisia s aminokyselinou alebo s inou zložkou, ktorá sa mohla užívať spolu s taurínom.

Stojí za zmienku, že hoci žiadny dôkaz nepreukazuje, že užívanie taurínu spolu s liekmi na predpis spôsobuje vedľajšie účinky, pôsobí ako inhibítor enzýmu cytochrómu P450 ( 5 dôveryhodný zdroj, 21 dôveryhodný zdroj ).

To znamená, že by to mohlo interferovať s liekmi, ktoré sa spoliehajú na tento enzým pri metabolizácii liekov, ako sú antidepresíva, antiepileptiká, warfarín a statíny ( 5 dôveryhodný zdroj, 21 dôveryhodný zdroj ).

Preto, ak užívate nejaké lieky, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či existuje nejaké riziko spojené s užívaním taurínu.

Tiež, ak sa rozhodnete zvýšiť príjem taurínu prostredníctvom predtréningových doplnkov alebo  energetických nápojov, zvážte všetky ďalšie zložky v týchto produktoch, na ktoré môžete byť citliví alebo ktoré chcete obmedziť. Tieto produkty môžu mať napríklad vysoký obsah kofeínu alebo pridaného cukru.

SÚHRN

Keď je taurín konzumovaný v rozumných množstvách zdravým jedincom, nemá žiadne známe vedľajšie účinky. Napriek tomu môže interagovať s určitými liekmi, preto sa pred užitím taurínu poraďte so svojím lekárom, ak užívate nejaké lieky.

Najbežnejší rozsah dávkovania pre taurín je 500 – 3 000 mg denne ( 2 dôveryhodný zdroj, 5 dôveryhodný zdroj ).

Majte však na pamäti, že správa EFSA z roku 2012 naznačuje, že až 6 000 denne je bezpečných, čo dokazuje jeho silný bezpečnostný profil ( 19 Dôveryhodný zdroj ).

Zatiaľ čo niektoré štúdie môžu krátkodobo používať vyššiu dávku, dodržanie 3 000 mg denne vám pomôže maximalizovať výhody a zároveň zostať v bezpečnom rozsahu ( 2 dôveryhodný zdroj, 17 dôveryhodný zdroj ).

Najjednoduchší a nákladovo najefektívnejší spôsob, ako dosiahnuť túto dávku, je pomocou práškov alebo kapsulových doplnkov. Väčšina kapsulových doplnkov obsahuje 500 – 1 000 mg na porciu, zatiaľ čo práškový taurín môže mať 1 000 – 2 000 mg na porciu.

Podľa mojich skúseností má taurínový prášok zmiešaný s  vodou  mierne horkú chuť, takže možno budete chcieť experimentovať s rôznymi mixérmi, aby ste našli chuťový profil, ktorý sa vám páči.

SÚHRN

Je známe, že suplementácia 500 – 3 000 mg taurínu denne je účinná a bezpečná.

Taurín je podmienečne esenciálna aminokyselina, čo znamená, že ho potrebujete viac v období  stresu  alebo choroby. Nedostatok je vo všeobecnosti zriedkavý, pretože taurín je bežný v potravinách živočíšnych bielkovín a pretože si ho telo dokáže vyrobiť v pečeni.

Taurínové doplnky boli študované pre ich terapeutickú úlohu pri zvládaní cukrovky a rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak. Sľubujú aj zlepšenie rôznych meradiel športového výkonu. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Taurín má silný bezpečnostný profil, ale majte na pamäti, že môže interagovať s určitými liekmi, takže pred užitím je najlepšie porozprávať sa so zdravotníckym pracovníkom.