Food for Thought—Nutrients for Brain Health
Preklad: Dr.FYTO Team
Váš mozog je výkonný. Môžete ho dokonca použiť na premýšľanie o tom, ako funguje samotný mozog. Ale táto sila nerobí váš mozog imúnnym voči faktorom, ktoré ovplyvňujú zvyšok vášho tela. Životný štýl a prostredie môžu ovplyvniť zdravie vášho mozgu. Našťastie existujú živiny pre zdravie mozgu, ktoré podporujú kognitívne funkcie.
Dočítate sa o hŕstke najdôležitejších živín pre váš mozog. A nájdete potraviny pre mozog, ktoré obsahujú tieto kľúčové nutričné zložky na udržanie kognitívneho zdravia.
Zdravé lipidy
Po dlhú dobu boli tuky (lipidy) v strave spojené so zdravím mozgu. Pôvodne sa predpokladalo, že účinok lipidov na kardiovaskulárny systém uľahčuje toto spojenie. Najnovší výskum však ukazuje, že prospešné tuky v potrave majú priamejší účinok na mozog.
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (ako DHA z rybieho oleja) normálne tvoria bunkové membrány v celom tele. A rovnako ako ostatné nasýtené tuky sú základnými stavebnými kameňmi pre vaše mozgové bunky. To je jeden z dôvodov, prečo sa ryby často nazývajú mozgovou potravou.
Tučné ryby zo studenej vody však nie sú jediným jedlom, na ktoré by ste sa mali obrátiť kvôli zdravým lipidom na podporu zdravia mozgu. Pridajte tieto možnosti do svojho nákupného zoznamu zdravia mozgu:
- Avokádo
- Orechy (mandle až vlašské orechy a všetko medzi tým)
- Semená
- Oleje na rastlinnej báze
- Sója
Flavonoidy
Antioxidačné účinky flavonoidov sú dobre overené v skúmavke. Ale tieto rastlinné zlúčeniny – ako kakao, ginkgo a výťažky z hroznových semien – majú v tele komplexnejšie účinky, ktoré sa neustále skúmajú.
Niektoré flavonoidy vykazujú sľubné výsledky pri udržiavaní zdravých funkcií mozgu. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že kvercetín – flavonoid, ktorý je hlavnou zložkou výťažkov z ginkga biloba – udržiava pamäť a schopnosť učiť sa. Je potrebný ďalší výskum na túto tému.
Flavonoidy pochádzajú z rôznych pestrých rastlinných potravín. To poskytuje dostatok možností, ako zabaliť vašu stravu flavonoidmi. Skúste tieto:
- Bobule
- Tmavá čokoláda
- Tmavo zelená, listová zelenina
- Hrozno
- čaj
- Slivky
- Brokolica
Karotenoidy
Rovnako ako ich fytonutrientní príbuzní, karotenoidy sú pigmenty, ktoré dodávajú ovociu a zelenine farbu. Žlté, červené a pomaranče, ktoré do vašej stravy prinášajú teplú farbu, pochádzajú z karotenoidov.
Niektorí silní členovia tejto rodiny fytonutrientov – luteín a zeaxantín – sú známi skôr tým, že podporujú zdravie očí ako mozog. Výskum však ukázal väzby medzi týmito karotenoidmi a udržiavaním normálnej, zdravej kognitívnej funkcie.
Ostatné karotenoidy sú vyhľadávané mozgom. Používajú sa ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť váš mozog pred oxidačným stresom.
Ak chcete pomôcť vášmu mozgu pri hľadaní ďalších karotenoidov, obráťte sa na:
- Mrkva
- Tekvica
- Špenát
- Sladké zemiaky
- Červená paprika
- Paradajky (konzervované a surové)
- Kel
Vitamíny B
Dostatočné hladiny folátu vitamínu B sú nevyhnutné pre funkciu mozgu. Dôkaz? Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k neurologickým a kognitívnym problémom.
Výsledky klinických štúdií prehĺbili spojenie medzi folátmi a kognitívnou funkciou. Tieto štúdie ukázali, že suplementácia folátov – samotná alebo v spojení s inými vitamínmi B (B6 a B12) – je účinná pri udržiavaní zdravých kognitívnych funkcií počas starnutia.
Nájsť folát a ďalšie vitamíny B je pomerne jednoduché. Hľadajte tieto potraviny:
- Strukoviny
- Špenát
- Brokolica
- Špargľa
- Obohatené zrná
- Hovädzie mäso, morské plody a vajcia (pre vitamín B12)
- Banány, zemiaky a orechy (pre vitamín B6)
Vitamín E alebo α-tokoferol
Hľadanie potravín pre mozog vás často privedie k orechom a rybám. Časť toho, ako ste sa dočítali vyššie, je vďaka zdravým tukom. Mnohé orechy však obsahujú aj dôležité množstvo vitamínov. Často sú plné vitamínu E.
Tento silný antioxidant tiež skúmal súvislosti s kognitívnym výkonom. Jedným príkladom, ktorý vyčnieva, je súvislosť medzi poklesom hladiny vitamínu E v sére a slabým výkonom pamäte u starších jedincov.
Nezabudnite teda do svojho jedálneho lístka pridať tieto dobré zdroje vitamínu E:
- Orechy
- Rastlinné oleje
- Zelená zelenina
- Černice
- Brokolica
- Slnečnicové semienka
Vápnik a horčík
Váš mozog funguje tak dobre vďaka prepojenosti vašich neurónov a ich schopnosti komunikovať. Dva minerály – vápnik a horčík – hrajú veľkú úlohu pri udržiavaní plynulosti komunikácie.
Poznáte ich lepšie pre prínosy pre zdravie kostí. Ale tieto minerály pomáhajú aj vášmu mozgu. Vápnik napomáha správnemu fungovaniu nervových buniek a pomáha kontrolovať tok neurotransmiterov. Horčík hrá úlohu pri prenose impulzov. A tiež pomáha vášmu mozgu odomknúť všetky výhody vitamínov B tým, že katalyzuje ich prechod na aktívne formy.
Našťastie sú tieto mocné minerály bežne dostupné vo vašej strave. Vápnik nájdete v mliečnych výrobkoch, fazuli, pomarančoch, kapuste a keli. Horčík je dostupný v orechoch, celých zrnách, mlieku, mäse a zelenej listovej zelenine.
Ďalšie živiny pre zdravie mozgu
Tu je krátky zoznam ďalších živín so skúmanými úlohami v zdraví mozgu:
- Ukázalo sa, že kyselina alfa lipoová udržuje pamäť a kognitívne funkcie.
- Kofeín je pre váš mozog viac ako len naberačka. Existujú väzby medzi konzumáciou kofeínu a schopnosťou spracovania mozgu.
- Zinok je esenciálny minerál, ktorý sa nachádza v prednej časti mozgu. Na určenie mechanizmov je potrebná ďalšia štúdia, ale nedostatok zinku súvisí s mnohými neurologickými problémami.
- Kurkumín je silný antioxidant, ktorý zrejme chráni mozog pred peroxidáciou lipidov a radikálmi na báze oxidu dusnatého.
- Zistilo sa, že niekoľko črevných hormónov alebo peptidov – ako leptín, ghrelín, glukagónu podobný peptid 1 (GLP1) a inzulín – podporujú zdravú emocionálnu reakciu a kognitívne procesy.
Výroba energie
Mozog riadi vaše telo. A na udržanie správnej prevádzky je potrebné veľa energie. Zdravé makroživiny sú nevyhnutné na to, aby poháňali váš mozog a poskytovali energiu, ktorú potrebuje.
Mechanizmy zapojené do prenosu energie z potravín do neurónov sú pravdepodobne základom kontroly funkcie mozgu. Procesy, ktoré sú spojené s riadením energie v neurónoch, môžu ovplyvniť plasticitu mozgu.
Ďalekosiahle účinky dobrej výživy mozgu
Životný štýl a strava majú dlhodobý vplyv na vaše zdravie. To znamená, že sú pravdepodobne podceňovaní pre svoj význam pre verejné zdravie – najmä pokiaľ ide o zdravé starnutie.
Ale tieto faktory sú dôležité pre váš mozog.
Postupný a niekedy nepostrehnuteľný kognitívny pokles, ktorý charakterizuje normálne starnutie, môže byť ovplyvnený živinami, ktoré kŕmite svoj mozog prostredníctvom zdravej stravy. Správne napájanie mozgu na každodenné úlohy by teda malo ísť ruka v ruke s dlhodobým úsilím o údržbu. S toľkými chutnými možnosťami by bremeno konzumácie jedla pre mozog nemalo byť príliš ťažké znášať.
Referencie
