Čo je to diafragmatické dýchanie?

Ak máte ochorenie pľúc, porozprávajte sa s lekárom skôr, ako vyskúšate dýchacie cvičenia.

Najzákladnejší typ bránicového dýchania sa vykonáva vdychovaním  nosom  a výdychom ústami.

Základy bránicového dýchania

Tu je základný postup pre diafragmatické dýchanie. Pri prvom spustení môže byť najjednoduchšie cvičiť, keď ležíte na posteli alebo na podlahe.

1. Posaďte sa alebo si ľahnite na pohodlný rovný povrch.
2. Uvoľnite ramená a posuňte ich smerom nadol od uší.
3. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
4. Bez namáhania alebo tlačenia sa nadýchnite nosom, až kým nebudete môcť nasať ďalší vzduch.
5. Cíťte, ako vzduch prúdi cez vaše nosné dierky do brucha, čím rozširuje váš žalúdok a boky pása. Vaša hruď zostáva relatívne pokojná.
6. Našpúľte pery  , akoby ste usrkávali slamkou. Pomaly vydychujte perami na 4 sekundy a pociťujte jemné stiahnutie žalúdka.
7. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte tieto kroky niekoľkokrát.

Dýchanie natiahnutím rebier

Natiahnutie rebier je ďalšie užitočné cvičenie hlbokého dýchania, ktoré vám pomôže rozšíriť váš dych do hrudného koša. Postup:

1. Stojte alebo seďte vzpriamene.
2. Prekrížte si ruky na hrudi a položte dlane na obe strany  hrudného koša .
3. Bez namáhania alebo tlačenia dýchajte nosom, až kým nebudete môcť viac nasávať vzduch.
4. Vnímajte, ako sa vám pri tom rozťahujú rebrá do rúk.
5. Zadržte dych na 5 až 10 sekúnd.
6. Pomaly vydýchnite ústami. Môžete to urobiť normálne alebo so zovretými perami.

Očíslované dýchanie

Číslované dýchanie je dobré cvičenie na získanie kontroly nad  dýchacími vzormi . Môžete to urobiť takto:

1. Sadnite si alebo stojte vzpriamene a zatvorte alebo uvoľnite oči.
2. Bez namáhania alebo tlačenia dýchajte nosom, až kým nebudete môcť viac nasávať vzduch.
3. Vydýchnite, kým sa z pľúc nevyprázdni všetok vzduch.
4. Majte zatvorené oči a znova sa úplne nadýchnite.
5. Udržujte vzduch v pľúcach niekoľko sekúnd a potom ho vypustite.
6. Počítajte to ako dych.
7. Znova sa úplne nadýchnite.
8. Vydržte niekoľko sekúnd a potom všetko vypustite.
9. Počítajte to ako dych dva.
10. Opakujte úplný nádych, zadržte a potom vydýchnite.
11. Počítajte to ako dych tri.
12. Opakujte tieto kroky, kým nedosiahnete 10 nádychov a výdychov.

Pokojne počítajte vyššie, ak sa cítite pohodlne. Pre ďalšiu zložku všímavosti môžete začať znova od 1 a všimnite si, či náhodou napočítate viac ako 10.

Dýchanie v dolnej časti chrbta

Dýchanie v dolnej časti chrbta alebo dýchanie obličkami vám môže pomôcť trénovať sa, aby ste dýchali sféricky, a nie jednoducho von a dovnútra.

1. Položte dlane na spodnú časť chrbta tak, aby sa palec dotýkal hornej časti bedrových kostí. Vaše ruky budú približne rovnobežné s  obličkami .
2. Pomaly sa nadýchnite nosom a zamerajte sa na „poslanie“ dychu do rúk v dolnej časti chrbta.
3. Môžete veľmi mierne stiahnuť brucho, aby ste zdôraznili pohyb v dolnej časti chrbta.
4. Môžete cítiť takmer nepozorovateľný pohyb v krížoch, alebo nemusíte cítiť žiadny pohyb.
5. Pomaly vydýchnite nosom alebo ústami, aby sa vaše brucho a boky pása prirodzene stiahli.
6. Znova sa nadýchnite a zamerajte sa na rozšírenie dolnej časti chrbta do rúk.
7. Vydýchnite a úplne uvoľnite dych.
8. Opakujte postup 10 cyklov.

Poznámka:  V skutočnosti nemôžete dýchať do chrbta alebo brucha. Môžete dýchať iba do pľúc. Toto cvičenie zahŕňa použitie expanzie vašich pľúc v tele, aby ste pomohli stimulovať pocity a pohyb v dolnej časti chrbta.

Krabicové dýchanie

Krabicové dýchanie  je známe aj ako štvorcové dýchanie. Je to preto, že každý zo štyroch krokov zahŕňa dýchanie alebo zadržanie dychu na 4 sekundy, čím sa vytvorí efekt 4×4.

1. Sadnite si alebo stojte vzpriamene.
2. Pomaly vydýchnite ústami, aby ste dostali všetok kyslík z pľúc.
3. Nadýchnite sa a pomaly počítajte do štyroch v hlave, čím si úplne naplníte pľúca bez námahy.
4. Zadržte dych a pomaly počítajte do štyroch.
5. Vydýchnite a pomaly uvoľnite dych do počtu štyroch.
6. Zadržte dych na napočítanie štyroch.
7. Opakujte cyklus 5 až 10 krát.

4-7-8 dýchanie

Dýchacia  prax 4-7-8  je založená na starodávnej jogínskej technike zvanej  pránájáma . Vyvinul ho Dr. Andrew Weil.

1. Nechajte svoje pery mierne oddeliť. Vydajte sykavý zvuk a úplne vydýchnite ústami.
2. Zatvorte pery a potichu sa nadýchnite nosom, zatiaľ čo v hlave počítate do štyroch, čím naplníte pľúca úplne bez námahy.
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Urobte ďalší syčivý výdych z úst na 8 sekúnd.
5. Opakujte 5 až 10 kôl.

Výskum naznačuje, že bránicové dýchanie môže mať širokú škálu výhod. Môže vám pomôcť:

• znížte  škodlivé účinky stresového hormónu kortizolu na vaše telo tým, že vám pomôže uvoľniť sa
• zvládať  symptómy posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD)
• znížiť  srdcovú frekvenciu a krvný tlak
• zefektívnite cviky  na posilňovanie jadra
• ak máte chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP) , zlepšíte  schopnosť svojho tela znášať cvičenie  Trusted Source

Stres a úzkosť

Jednou z najväčších výhod bránicového dýchania je  zníženie stresu .

Stres zabraňuje vášmu imunitnému systému pracovať na plný výkon. To môže spôsobiť, že budete náchylnejší na  mnohé podmienky .

V priebehu času môže dlhodobý alebo chronický stres – dokonca aj zo zdanlivo malých nepríjemností, ako je doprava – niekedy viesť k úzkosti alebo depresii. Hlboké dychové cvičenia vám môžu pomôcť  znížiť účinky  stresu.

Chronická obštrukčná choroba pľúc

Diafragmatické dýchanie sa často odporúča ľuďom s  CHOCHP .

So zdravými pľúcami robí väčšinu práce vaša bránica, keď vdychujete čerstvý vzduch a vydychujete, aby ste z pľúc dostali oxid uhličitý a iné plyny.

CHOCHP spôsobuje, že vaše pľúca strácajú časť svojej elasticity alebo rozťažnosti, takže vzduch sa tak ľahko nepohybuje dovnútra a von. To tiež znižuje účinnosť vašej bránice  . Dychové cvičenia, ktoré sú prospešné pre vašu bránicu, môžu pomôcť trénovať tento sval a zlepšiť vaše dýchanie.

Astma

Podobne ako pri CHOCHP, aj pri  astme môžu vaše pľúca časom stratiť elasticitu, takže sa pri výdychu nevrátia do pôvodného stavu.

Dýchacie cvičenia, ktoré pomáhajú vašej bránici vykonávať svoju prácu, môžu  zlepšiť  schopnosť vášho tela vymieňať vzduch cez pľúca.

Ak chcete zlepšiť funkciu pľúc, je dôležité pravidelne vykonávať dychové cvičenia.

Bránica, kupolovitá membrána, dýchací sval, ktorý sa nachádza v blízkosti spodnej časti hrudného koša, priamo pod hrudníkom.

Keď vdychujete a vydychujete vzduch, bránica a iné dýchacie svaly okolo pľúc sa stiahnu (alebo stlačia). Membrána robí väčšinu práce počas inhalačnej časti. Počas inhalácie sa vaša bránica stiahne, takže vaše pľúca sa môžu rozšíriť do extra priestoru a vpustiť toľko vzduchu, koľko je potrebné.

Svaly medzi vašimi rebrami, známe ako  medzirebrové svaly , zdvíhajú hrudný kôš, aby pomohli vašej bránici dostať dostatok vzduchu do pľúc.

Svaly v blízkosti kľúčnej kosti a krku tiež pomáhajú týmto svalom, keď vám niečo sťažuje správne dýchanie. Všetky prispievajú k tomu, ako rýchlo a do akej miery sa môžu vaše rebrá pohybovať a vytvárať priestor pre vaše pľúca.

Niektoré z týchto svalov zahŕňajú:

• scalenes
• malý prsný sval
• predné zúbkované
• sternocleidomastoideus

Autonómny nervový systém a váš dych

Dýchanie je tiež súčasťou vášho autonómneho nervového systému (ANS). Tento systém má na starosti základné telesné procesy, na ktoré nemusíte myslieť, ako napríklad:

• trávenie potravy
• ako rýchlo dýchaš
• metabolické procesy, ktoré umožňujú vášmu telu premeniť jedlo na energiu
• celková telesná teplota
• krvný tlak

ANS má dve hlavné zložky: sympatické a  parasympatické  oddelenie. Každá divízia je zodpovedná za rôzne telesné funkcie.

Sympatický zvyčajne rozbehne tieto procesy, zatiaľ čo parasympatikus im zabráni. Zatiaľ čo sympatikus kontroluje vašu  reakciu bojuj alebo uteč , parasympatikus má na starosti každodenné funkcie.

Aj keď je väčšina funkcií ANS nedobrovoľná, niektoré zo svojich procesov ANS môžete ovládať cvičením hlbokého dýchania.

Hlboké dýchanie vám môže pomôcť dobrovoľne regulovať váš ANS, čo môže mať mnoho výhod, vrátane:

• zníženie srdcovej frekvencie
• regulácia krvného tlaku
• pomáha vám relaxovať
• zníženie uvoľňovania stresového hormónu  kortizolu

Diafragmatické dýchanie nie je vždy užitočné samo o sebe. Nemôže nahradiť iné liečby alebo terapie odporúčané lekárom.

V skutočnosti niektorý starší  výskum Trusted Source  o stavoch súvisiacich s ANS, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zistil, že hlboké dýchanie môže byť najúčinnejšie v kombinácii s inými stratégiami, ako je  kognitívna behaviorálna terapia  alebo  hypnoterapia .

U niektorých ľudí s  generalizovanou úzkostnou poruchou  alebo podobnými stavmi duševného zdravia môžu cielené dychové cvičenia dočasne  zvýšiť  pocity úzkosti. Ak sa vám to stane, skúste namiesto toho vyskúšať rôzne  techniky na upokojenie úzkosti  .

Ak máte ochorenie pľúc, ako je astma alebo CHOCHP, pred začatím dychových cvičení sa porozprávajte s lekárom alebo  respiračným terapeutom  . Môžu vám pomôcť určiť, ktoré cvičenia sú pre vás bezpečné.

Existuje veľa rôznych dychových cvičení, ale nemusia byť pre vás tou správnou voľbou.

Porozprávajte sa s jedným alebo viacerými z nasledujúcich odborníkov o radu o dychových cvičeniach:

• Lekár primárnej starostlivosti:  Pravdepodobne vedia viac o vašom celkovom zdraví ako ktokoľvek iný, takže vám môžu poskytnúť dobrú radu prispôsobenú vašim potrebám.
• Špecialista na dýchacie cesty:  Ak máte ochorenie dýchacích ciest, ako je CHOCHP, špecialista vám môže poskytnúť špecifickú liečbu a rady týkajúce sa vášho dýchania.
• Špecialista na srdce:  Ak máte stav, ktorý ovplyvňuje vaše srdce alebo krvný obeh, odborník na srdce vás môže previesť výhodami dýchania pre vaše srdce.
• Profesionál v oblasti duševného zdravia:  Ak uvažujete o dýchaní, ktoré by pomohlo znížiť stres, porozprávajte sa s licencovaným terapeutom alebo poradcom, ktorý vám môže pomôcť odhadnúť, či vám pomôžu dychové cvičenia.
• Fyzikálny terapeut:  Vaše svaly a držanie tela  môžu ovplyvniť vaše dýchanie  . Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť naučiť sa, ako najlepšie používať svaly a pohyb, aby vám pomohli lepšie dýchať.
• Licencovaný fitness profesionál:  Ak chcete použiť dýchanie len na každodenné stresory, porozprávajte sa s  certifikovaným osobným trénerom  alebo učiteľom jogy. Ak máte členstvo v posilňovni, väčšinou tam nájdete osobného trénera.

Vytvorenie rutiny môže byť vynikajúcim spôsobom, ako si zvyknúť na bránicové dýchacie cvičenia. Skúste nasledujúce, aby ste sa dostali do dobrej drážky:

• Cvičte každý deň na rovnakom mieste. Ak je to možné, vyberte si miesto, ktoré je pokojné a tiché.
• Nerobte si starosti, ak to nerobíte správne alebo dostatočne. To môže spôsobiť ďalší stres.
• Ako len môžete, vyčistite si myseľ od vecí, ktoré vás stresujú. Namiesto toho sa zamerajte na zvuky a rytmus vášho dýchania alebo na prostredie okolo vás.
• Cvičte dychové cvičenia aspoň raz alebo dvakrát denne. Snažte sa ich robiť každý deň v rovnakom čase, aby ste upevnili návyk.
• Skúste si rozvrhnúť rozvrh tak, aby ste tieto cviky mohli robiť približne 10 až 20 minút naraz.

Porozprávajte sa s lekárom alebo respiračným terapeutom, ak máte záujem použiť toto cvičenie na zlepšenie dýchania, ak máte CHOCHP, astmu alebo iný pľúcny stav.

Diafragmatické dýchanie môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky úzkosti, pľúcne stavy a stavy ovplyvnené stresom, ako je IBS. Napriek tomu je vždy najlepšie získať názor lekára, aby ste zistili, či to stojí za váš čas alebo či to bude mať nejaké nevýhody.