Veľmi pravdepodobne dýchate bez toho, aby ste o tom premýšľali. Vaše telo to robí automaticky, bez veľkého – ak vôbec nejakého – vedomého úsilia vo vašom mene.
Je však dôležité venovať pozornosť tomu, ako dýchate. Vo všeobecnosti je zdravšie dýchať nosom namiesto ústami. Je to preto, že dýchanie nosom je prirodzenejšie a pomáha vášmu telu efektívne využívať vzduch, ktorý vdychujete.
Napriek tomu sa odhaduje, že asi 30 až 50 percent dospelých dýcha ústami, najmä skôr počas dňa. To môže potenciálne viesť k zdravotným problémom, ako je zápach z úst a sucho v ústach.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody dýchania cez nos, ako aj na jednoduché dýchacie cvičenia nosom, ktoré môžete vyskúšať.
Nos a ústa poskytujú dva spôsoby dýchania. Obe vedú do vášho hrdla, ktoré prenáša kyslík do pľúc. Napriek tomu existujú dôležité rozdiely medzi dýchaním nosom a dýchaním ústami.
Dýchanie nosom
Váš nos je navrhnutý tak, aby vám pomohol bezpečne, efektívne a správne dýchať. Môže to urobiť vďaka svojej schopnosti:
- Odfiltrujte cudzie častice. Nosové chĺpky odfiltrujú prach, alergény a peľ, čo im pomáha zabrániť vniknutiu do pľúc.
- Zvlhčujte vdychovaný vzduch. Váš nos ohrieva a zvlhčuje vzduch, ktorý dýchate. Vzduch, ktorý vdychujete, sa tak zohreje na telesnú teplotu, čo uľahčuje používanie pľúc.
- Produkovať oxid dusnatý . Počas nosového dýchania váš nos uvoľňuje oxid dusnatý (NO). NO je vazodilatátor, čo znamená, že pomáha rozširovať krvné cievy. To môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu kyslíka vo vašom tele.
Dýchanie ústami
Vaše ústa vám pomáhajú jesť, piť a rozprávať. Na dýchanie môžete použiť aj ústa, no tie nemajú veľa jedinečných vlastností, ktoré má na tento účel váš nos.
V niektorých prípadoch je potrebné dýchanie ústami . Možno budete musieť dýchať ústami, ak máte:
- upchatie nosa
- vychýlená prepážka
- malé nosné dierky
Dýchanie predovšetkým ústami je však spojené s určitými zdravotnými rizikami. Pri dýchaní ústami strácajú ústa vlhkosť, čo môže spôsobiť sucho v ústach . Môže tiež zvýšiť vaše riziko:
- vdychovanie nefiltrovaného vzduchu
- alergické reakcie na alergény
- astma
- zápach z úst
- zubný kaz
- zápal ďasien ( gingivitída )
- chrápanie
- spánkové apnoe
- abnormality zubov alebo čeľuste
Keďže váš nos bol špeciálne navrhnutý tak, aby vám pomáhal dýchať, dýchanie nosom má mnoho výhod.
Dýchanie nosom je prospešné predovšetkým preto, že umožňuje nosovým dutinám:
- znížiť vystavenie cudzím látkam
- zvlhčovať a ohrievať vdychovaný vzduch
- zvýšiť prietok vzduchu do tepien, žíl a nervov
- zvýšiť príjem a cirkuláciu kyslíka
- spomaliť dýchanie
- zlepšiť kapacitu pľúc
- posilniť bránicu
- znížiť riziko alergií a sennej nádchy
- znížiť riziko kašľa
- pomôcť vášmu imunitnému systému
- znížte riziko chrápania a spánkového apnoe
- podporujú správnu tvorbu zubov a úst
Počas cvičenia veľa ľudí dýcha ústami. Môže sa to stať, pretože rýchlejšie dýchanie zvyšuje odpor prúdenia vzduchu vo vašom nose, čo spôsobuje, že prejdete na dýchanie ústami.
Dôkazy sú však zmiešané, či je dýchanie nosom lepšou voľbou ako dýchanie ústami počas cvičenia.
V malej štúdii z roku 2018 10 bežcov bežalo na bežiacom páse dvakrát: raz s dýchaním nosom a raz s dýchaním ústami. Počas každej relácie výskumníci merali respiračné markery, ako je spotreba kyslíka, rýchlosť dýchania a produkcia oxidu uhličitého.
Vedci zistili, že bežci spotrebovali rovnaké množstvo kyslíka počas dýchania nosom a ústami počas behu. Ale ich dychová frekvencia, čiže počet nádychov a výdychov za minútu, bola nižšia pri dýchaní nosom.
To znamená, že spotrebovanie rovnakého množstva kyslíka pri dýchaní nosom vyžadovalo menej práce, čo by mohlo potenciálne zlepšiť športový výkon a vytrvalosť.
Malá štúdia z roku 2017 však zistila, že zatiaľ čo dýchanie nosom vedie k nižšej frekvencii dýchania počas cvičenia , môže tiež zvýšiť kardiovaskulárny stres.
Autori tejto štúdie zistili, že technika dýchania neovplyvňuje športový výkon a že o režime dýchania počas cvičenia by mal rozhodnúť jednotlivec.
Dýchacie cvičenia môžu pomôcť zlepšiť dýchanie nosom. Tieto techniky môžu tiež pomôcť zlepšiť funkciu pľúc, zvýšiť silu dýchacích svalov a zmierniť stres a úzkosť.
Pozrime sa na tri typy dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
1. Striedajte dýchanie nosovou dierkou
Alternatívne dýchanie nosovou dierkou alebo nadishodhana je bežné dýchacie cvičenie používané v joge.
Pri tejto technike sa nadýchnete jednou nosovou dierkou a vydýchnete druhou, pričom prstom zatvoríte opačnú nosnú dierku.
Cvičenie vyžaduje sústredenie, takže je skvelé na zvýšenie všímavosti. Môže tiež pomôcť zlepšiť funkciu pľúc a znížiť stres.
Ak chcete vyskúšať alternatívne dýchanie nosovou dierkou, postupujte takto:
- Posaďte sa vysoko a uvoľnite ramená.
- Položte ľavú ruku na ľavé koleno.
- Položte pravý palec na pravú nosnú dierku. Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou.
- Položte si pravý prstenník na ľavú nosnú dierku. Vydýchnite pravou nosovou dierkou.
- Nadýchnite sa pravou nosovou dierkou.
- Vráťte pravý palec do pravej nosnej dierky. Vydýchnite ľavou nosovou dierkou. Tým sa dokončí jedna sada.
- Opakujte 5 minút.
2. Brušné dýchanie
Brušné dýchanie je tiež známe ako bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie. Zahŕňa pomalé, hlboké nádychy nosom.
Cieľom je dýchať dostatočne hlboko, aby ste naplnili brucho vzduchom. To zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré prijmete, a môže pomôcť spomaliť dýchanie a srdcovú frekvenciu.
Brušné dýchanie tiež zvyšuje všímavosť a znižuje stres. Postup:
- Posaďte sa vysoko a uvoľnite ramená. Môžete si tiež ľahnúť na posteľ.
- Zavri ústa. Položte si jednu ruku na brucho a jednu na hruď.
- Pomaly sa nadýchnite nosom, nechajte svoje brucho zdvihnúť sa a naplniť vzduchom. Vaša hruď by mala zostať pokojná.
- Našpúľte pery a pomaly vydýchnite.
- Opakujte 5 až 10 minút.
3. Ohnivý dych
Breath of Fire , alebo lebkový žiariaci dych, je cvičenie používané v Kundalini joge . Zahŕňa rýchle, silné výdychy a normálne nádychy.
Táto technika môže pomôcť zlepšiť funkciu dýchania zapojením vašich dýchacích svalov a bránice. Môže tiež pomôcť zvýšiť vašu koncentráciu a sústredenie.
Tu je návod, ako urobiť Breath of Fire:
- Posaďte sa vysoko a uvoľnite ramená.
- Položte si ruky na brucho. Môžete si tiež položiť ruky na kolená, dlane smerujú nahor.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a zobrazte vzduch prúdiaci dole do vášho brucha. Nechajte svoje spodné brucho rozšíriť.
- Bez zastavenia silne vydýchnite nosom a nechajte svoje brucho vstúpiť. Pokračujte v pasívnom nádychu a silnom výdychu.
- Opakujte na precvičenie rytmu. Nádychy a výdychy držte rovnako dlhé.
- Zrýchlite svoje nádychy a výdychy. Opakujte 30 sekúnd.
Pri praktizovaní tejto techniky môžete pociťovať závraty. Ak s cvičením začínate, začnite pomaly. Časom to môžete skúsiť urýchliť.
Dýchanie nosom je prospešnejšie ako dýchanie ústami. Dýchanie nosom môže pomôcť odfiltrovať prach a alergény, zvýšiť príjem kyslíka a zvlhčiť vzduch, ktorý dýchate.
Dýchanie ústami, na druhej strane, môže vysušiť vaše ústa. To môže zvýšiť riziko zápachu z úst a zápalu ďasien. Dýchanie ústami môže spôsobiť, že budete náchylnejší na alergie, astmu a kašeľ.
Ak chcete zlepšiť dýchanie nosom, vyskúšajte cvičenia ako alternatívne dýchanie nosovou dierkou, brušné dýchanie a Ohnivý dych. Tieto techniky vám môžu pomôcť zvládnuť dýchanie nosom a zároveň zlepšiť funkciu pľúc a znížiť stres.
