Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom vo vašom tele.

Podieľa sa na viac ako 300 metabolických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku, prenosu nervových signálov a svalovej kontrakcie ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Je zaujímavé, že nízke hladiny sú spojené s rôznymi chorobami, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, poruchy nálady a migrény ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Hoci je tento minerál prítomný v mnohých plnohodnotných potravinách, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená, až dve tretiny ľudí v západnom svete neuspokojujú svoje potreby horčíka samotnou stravou ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Na zvýšenie príjmu sa veľa ľudí obráti na doplnky. Keďže však existuje viacero druhov doplnkového horčíka, môže byť ťažké vedieť, ktorý z nich je najvhodnejší pre vaše potreby.

Tento článok obsahuje prehľad 10 rôznych foriem horčíka, ako aj ich použitia.

1. Citrát horečnatý

Magnéziumcitrát je forma horčíka, ktorá je viazaná s kyselinou citrónovou.

Táto kyselina sa prirodzene nachádza v  citrusových plodoch  a dodáva im kyslú, kyslú chuť. Umelo vyrobená kyselina citrónová sa často používa ako konzervačná látka a zvýrazňovač chuti v potravinárskom priemysle ( 3 ).

Citrát horečnatý je jedným z najbežnejších prípravkov horčíka a možno ho ľahko zakúpiť  online  alebo v obchodoch po celom svete.

Niektoré výskumy naznačujú, že tento typ patrí medzi biologicky najdostupnejšie formy horčíka, čo znamená, že sa v tráviacom trakte ľahšie vstrebáva ako iné formy ( 4 dôveryhodný zdroj ).

Zvyčajne sa užíva perorálne na doplnenie nízkych hladín horčíka. Kvôli svojmu prirodzenému laxatívnemu účinku sa niekedy používa aj vo vyšších dávkach na  liečbu zápchy .

A čo viac, príležitostne sa predáva ako upokojujúci prostriedok, ktorý pomáha zmierniť symptómy spojené s depresiou a úzkosťou, ale je potrebný ďalší výskum týkajúci sa týchto použití ( 5 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRN: Magnézium citrát je jedným z najpopulárnejších typov doplnkov horčíka a vaše telo ho ľahko vstrebáva. Používa sa hlavne na zvýšenie hladiny horčíka a na liečbu zápchy.

2. Oxid horečnatý

Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík.

Prirodzene tvorí bielu práškovú látku a môže sa predávať vo forme prášku alebo kapsúl ( 6 ).

Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatku horčíka, pretože niektoré štúdie uvádzajú, že sa vo vašom tráviacom trakte zle vstrebáva ( 7 dôveryhodný zdroj ).

Namiesto toho sa častejšie používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných tráviacich symptómov, ako je  pálenie záhy , poruchy trávenia a zápcha. Môže sa tiež použiť na liečbu a prevenciu migrény ( 6 ,  8 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRN: Oxid horečnatý sa často používa na zmiernenie tráviacich ťažkostí, ako je pálenie záhy a zápcha. Vzhľadom na to, že ho telo neabsorbuje dobre, nie je to dobrá voľba pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť hladinu horčíka.

3. Chlorid horečnatý

Chlorid horečnatý je horečnatá soľ, ktorá obsahuje chlór – nestabilný prvok, ktorý sa dobre viaže s inými prvkami, vrátane  sodíka  a horčíka, za vzniku solí.

Dobre sa vstrebáva v tráviacom trakte, čo z neho robí skvelý viacúčelový doplnok. Môžete ho použiť na liečbu nízkej hladiny horčíka, pálenia záhy a zápchy ( 7 dôveryhodný zdroj ,  9 ).

Chlorid horečnatý sa najčastejšie užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale niekedy sa používa aj v topických výrobkoch, ako sú pleťové vody a masti.

Hoci ľudia používajú tieto pleťové krémy na upokojenie a uvoľnenie boľavých svalov, málo vedeckých dôkazov ich spája so zlepšenými hladinami horčíka ( 10 dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE Chlorid horečnatý sa ľahko vstrebáva perorálne a používa sa na liečbu pálenia záhy, zápchy a nízkej hladiny horčíka. Tiež jeho lokálna aplikácia môže pomôcť zmierniť bolesť svalov, ale nezvýšiť hladinu horčíka.

4. Horčík v mlieku

Laktát horečnatý je soľ, ktorá vzniká, keď sa horčík naviaže na kyselinu mliečnu.

Táto kyselina je produkovaná nielen vašimi svalmi a krvnými bunkami, ale je tiež vyrábaná na použitie ako konzervačná látka a príchuť ( 11 ).

Laktát horečnatý sa skutočne používa ako  potravinová prísada  na reguláciu kyslosti a obohatenie potravín a nápojov. Je menej populárny ako voľnopredajný doplnok stravy.

Laktát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže byť o niečo šetrnejší pre váš tráviaci systém ako iné druhy. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí potrebujú pravidelne užívať veľké dávky horčíka alebo len ťažko tolerujú iné formy.

V štúdii s 28 ľuďmi so zriedkavým stavom, ktorý si vyžadoval vysoké dávky horčíka denne, mali tí, ktorí užili tabletku s pomalým uvoľňovaním laktátu horečnatého, menej tráviacich vedľajších účinkov ako kontrolná skupina ( 12 dôveryhodný zdroj ).

Niekoľko malých štúdií tiež odhalilo, že táto forma môže pomôcť pri liečbe  stresu a úzkosti , ale je potrebný ďalší výskum ( 13 dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE Laktát horečnatý je účinný ako doplnok stravy a možno aj šetrnejší na váš tráviaci systém. Môže byť vhodnejší pre tých, ktorí netolerujú iné formy alebo potrebujú užívať obzvlášť veľké dávky.

5. Malát horečnatý

Magnézium malát zahŕňa kyselinu jablčnú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je ovocie a  víno . Táto kyselina má kyslú chuť a často sa používa ako potravinová prísada na zvýraznenie chuti alebo pridanie kyslosti.

Výskum naznačuje, že malát horečnatý sa veľmi dobre vstrebáva vo vašom tráviacom trakte, čo z neho robí skvelú možnosť na doplnenie hladiny horčíka ( 14 dôveryhodný zdroj ).

Niektorí ľudia uvádzajú, že je šetrnejší k vášmu systému a môže mať menší  laxatívny účinok  ako iné typy. To môže byť prospešné v závislosti od vašich konkrétnych potrieb.

Magnézium malát sa príležitostne odporúča ako liečba symptómov spojených s fibromyalgiou a syndrómom chronickej únavy. V súčasnosti však neexistujú žiadne silné vedecké dôkazy na podporu týchto použití ( 15 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRN: Magnesium malát sa ľahko vstrebáva a môže mať menší laxatívny účinok ako iné formy. Príležitostne sa odporúča pre chronické stavy, ako je fibromyalgia, ale žiadne súčasné vedecké dôkazy to nepodporujú.

6. Taurát horečnatý

Magnézium taurát obsahuje aminokyselinu  taurín .

Výskum naznačuje, že dostatočný príjem taurínu a horčíka zohráva úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Táto konkrétna forma teda môže podporovať  zdravú hladinu cukru v krvi  ( 16 dôveryhodný zdroj ,  17 dôveryhodný zdroj ).

Horčík a taurín tiež podporujú zdravý krvný tlak ( 18 dôveryhodný zdroj ,  19 dôveryhodný zdroj ).

Nedávna štúdia na zvieratách odhalila, že taurát horečnatý výrazne znižuje krvný tlak u potkanov s vysokými hladinami, čo naznačuje, že táto forma môže posilniť zdravie srdca ( 20 dôveryhodný zdroj ).

Majte na pamäti, že je potrebný ľudský výskum.

ZHRNUTIE

Taurát horečnatý môže byť najlepšou formou na zvládanie vysokej hladiny cukru v krvi a vysokého krvného tlaku, aj keď sú potrebné ďalšie štúdie.

7. L-treonát horečnatý

L-treonát horečnatý je soľ vytvorená zmiešaním horčíka a kyseliny treónovej, čo je vo vode rozpustná látka získaná metabolickým rozkladom  vitamínu C  ( 21 ).

Táto forma sa ľahko vstrebáva. Výskum na zvieratách poznamenáva, že môže byť najúčinnejším typom na zvýšenie koncentrácie horčíka v mozgových bunkách ( 22 dôveryhodný zdroj ).

L-treonát horečnatý sa často používa pre svoje potenciálne  prínosy pre mozog  a môže pomôcť zvládnuť niektoré mozgové poruchy, ako je depresia a strata pamäti súvisiaca s vekom. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.

ZHRNUTIE L-treonát horečnatý môže podporovať zdravie mozgu, potenciálne pomáha pri liečbe porúch, ako je depresia a strata pamäti. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie.

8. Síran horečnatý

Síran horečnatý vzniká spojením horčíka, síry a kyslíka. Bežne sa označuje ako  Epsomská soľ .

Je biela s textúrou podobnou kuchynskej soli. Môže sa konzumovať ako liečba pri zápche, ale jeho nepríjemná chuť vedie mnohých ľudí k voľbe alternatívnej formy na podporu trávenia.

Síran horečnatý sa často rozpúšťa vo vode do kúpeľa, aby upokojil boľavé svaly a zmiernil stres. Niekedy je tiež súčasťou produktov starostlivosti o pleť, ako je pleťová voda alebo telový olej.

Hoci adekvátna hladina horčíka môže hrať úlohu pri svalovej relaxácii a úľave od stresu, existuje len veľmi málo dôkazov, ktoré by naznačovali, že táto forma je dobre absorbovaná  vašou pokožkou  ( 10 dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE Síran horečnatý alebo Epsomská soľ sa často rozpúšťa vo vode na liečbu stresu a boľavých svalov. Avšak veľmi málo dôkazov podporuje tieto použitia.

9. Glycinát horečnatý

Glycinát horečnatý sa tvorí z elementárneho horčíka a aminokyseliny  glycínu .

Vaše telo využíva túto aminokyselinu pri stavbe bielkovín. Vyskytuje sa aj v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a strukoviny.

Glycín sa často používa ako samostatný doplnok stravy na  zlepšenie spánku  a liečbu rôznych zápalových stavov vrátane srdcových chorôb a cukrovky ( 23 dôveryhodný zdroj ).

Glycinát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať upokojujúce vlastnosti. Môže pomôcť znížiť úzkosť, depresiu, stres a nespavosť. Vedecké dôkazy o tomto použití sú však obmedzené, a preto sú potrebné ďalšie štúdie ( 8 Dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE Glycinát horečnatý sa často používa pre svoje upokojujúce účinky na liečbu úzkosti, depresie a nespavosti. Výskum podporujúci jeho účinnosť pri takýchto stavoch je však obmedzený.

10. Orotát horečnatý

Magnézium orotát obsahuje kyselinu orotovú, prirodzenú látku, ktorá sa podieľa na stavbe genetického materiálu vášho tela, vrátane DNA ( 24 ).

Ľahko sa vstrebáva a nemá silné laxatívne účinky charakteristické pre iné formy ( 25 dôveryhodný zdroj ).

Skorý výskum naznačuje, že môže  podporovať zdravie srdca  vďaka jedinečnej úlohe kyseliny orotovej v dráhach produkcie energie v tkanive srdca a krvných ciev ( 25 dôveryhodný zdroj ).

Ako taký je populárny medzi  športovými športovcami  a nadšencami fitness, ale môže pomôcť aj ľuďom so srdcovými chorobami.

Jedna štúdia na 79 ľuďoch s ťažkým kongestívnym srdcovým zlyhaním zistila, že doplnky s orotátom horčíka boli podstatne účinnejšie pri zvládaní symptómov a prežití ako placebo ( 26 dôveryhodný zdroj ).

Napriek tomu je táto forma výrazne drahšia ako iné doplnky horčíka. Na základe obmedzených dostupných dôkazov jeho výhody neospravedlňujú jeho náklady pre mnohých ľudí.

ZHRNUTIE Orotát horečnatý môže posilniť zdravie srdca zlepšením produkcie energie v tkanive srdca a krvných ciev.

Mali by ste užívať výživový doplnok horčíka?

Ak nemáte  nízke hladiny horčíka , žiadny dôkaz nenaznačuje, že užívanie doplnku poskytne nejaký merateľný prínos.

Napriek tomu, ak máte nedostatok, získanie tohto minerálu z celých potravín je vždy najlepšou počiatočnou stratégiou. Horčík je prítomný v rôznych potravinách vrátane ( 27 dôveryhodných zdrojov ):

  • Strukoviny:  čierna fazuľa, eidam
  • Zelenina:  špenát, kel, avokádo
  • Orechy:  mandle, arašidy, kešu oriešky
  • Celé zrná:  ovsené vločky, celozrnná pšenica
  • Ostatné:  tmavá čokoláda

Ak však nedokážete prijímať dostatok horčíka zo stravy, doplnok môže stáť za zváženie.

Niektoré populácie môžu byť vystavené väčšiemu riziku nedostatku, vrátane starších dospelých a ľudí s cukrovkou 2. typu, poruchami trávenia a závislosťou od alkoholu ( 27 dôveryhodný zdroj ).

Dávkovanie a možné vedľajšie účinky

Priemerná  odporúčaná denná dávka  horčíka je 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Množstvo v rôznych zloženiach doplnkov sa môže líšiť, preto skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že užívate tú najvhodnejšiu dávku.

Doplnky horčíka  sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. Akonáhle dosiahnete primeranú hladinu, vaše telo vylúči akýkoľvek prebytok močom.

Avšak určité formy alebo nadmerné dávky môžu spôsobiť mierne príznaky, ako je hnačka alebo žalúdočná nevoľnosť.

Aj keď je to zriedkavé, môže sa vyskytnúť toxicita horčíka. Ak máte ochorenie obličiek alebo konzumujete veľmi veľké dávky tohto minerálu, môžete byť vystavení väčšiemu riziku. Medzi príznaky toxicity patrí nevoľnosť, vracanie, hnačka, svalová slabosť, nepravidelné dýchanie, letargia a zadržiavanie moču ( 27 dôveryhodný zdroj ).

Pred pridaním akýchkoľvek doplnkov stravy do vašej rutiny je vždy dobré poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

ZHRNUTIE Väčšina dospelých potrebuje 320 – 420 mg horčíka denne. Ak nedokážete uspokojiť svoje potreby zo stravy, doplnok môže byť zaručený. Vo všeobecnosti sa považujú za bezpečné, ale pred začatím sa možno budete chcieť porozprávať so zdravotníckym pracovníkom.

Záver

Horčík hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Nízke hladiny sú spojené s mnohými nepriaznivými účinkami, vrátane depresie, srdcových chorôb a  cukrovky .

Preto možno budete chcieť zvážiť doplnky, ak neprijímate dostatok tohto minerálu  vo vašej strave .

Existuje mnoho foriem, z ktorých niektoré môžu pomôcť zmierniť pálenie záhy, zápchu a iné ochorenia. Ak si nie ste istí, ktorý z nich je pre vás ten pravý, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.